Este post va dirigido a aquellas personas que han oído hablar del término mindfulness y tienen algunas dudas al respecto, o les interesa una explicación más amplia de qué significa mindfulness, cuál es su origen, sus beneficios y conocer la práctica básica.

Visión general sobre mindfulness

Cada año se incrementa, especialmente desde el ámbito de la neurociencia, el número de investigaciones científicas que nos muestran que el entrenamiento de la atención (mindfulness) es una práctica eficaz para mejorar tanto nuestro desempeño profesional como nuestra sensación de bienestar personal. Entre los beneficios, se suelen destacar su capacidad para ayudarnos a mejorar nuestra inteligencia emocional, nuestra eficiencia, nuestra capacidad de foco, nuestra claridad mental, la gestión del estrés, nuestro liderazgo y nuestro aprendizaje, así como nuestra sensación de bienestar y satisfacción, tanto profesional como personal.

Al mismo tiempo, cada año son más las empresas, organizaciones y centros educativos que incorporan algún tipo de formación o práctica relacionada con el mindfulness y la gestión emocional entre las personas que forman parte de su organización.

Ante este auge, y el riesgo de que se pueda tomar como una moda más, creo que es interesante explicar en qué consiste el concepto mindfulness y su práctica, pues he descubierto que existe cierto desconocimiento, o al menos muchas suposiciones equivocadas al respecto. Al final del post, y por si te interesan los beneficios asociados al mindfulness, incluyo una breve guía para que puedas iniciarte en la práctica de tan saludable y beneficioso hábito.

¿Qué es mindfulness?

Mindfulness es una capacidad mental que se desarrolla mediante una serie de prácticas de entrenamiento de la atención. Por ello, el concepto ha sido traducido al castellano como ‘atención plena’, o también como ‘consciencia plena’. Con este entrenamiento se busca adquirir la capacidad para dirigir de forma voluntaria, o mejor dicho, para dirigir de forma consciente nuestra atención. Este ‘gesto mental’ se contrapone al hecho de vernos arrastrad@s o condicionad@s, de forma involuntaria o inconsciente, por nuestros procesos mentales (pensamientos y emocionales), y por nuestros hábitos conductuales. Con el entrenamiento de la atención, ejercitamos nuestra capacidad de tomar consciencia de aquello que está ocurriendo en nuestra vida en el momento presente, y de esta forma, tener poder tomar decisiones más funcionales o sanas, y más acordes con nuestros valores e intenciones.

¿En qué consiste este entrenamiento en mindfulness o atención plena?

Este entrenamiento se podría resumir, en su forma básica, en cuatro pasos:

  1. Llevar nuestra atención hacia un ‘objeto’ (puede ser la respiración, a las sensaciones físicas en nuestro cuerpo, a los sonidos, a una visualización mental,…);
  2. Mantener la atención sobre ese objeto… y en algún momento, de forma inconsciente, nuestra mente trasladará nuestra atención a otro ‘objeto’ (normalmente un pensamiento);
  3. Darnos cuenta de que nuestra mente nos ha ‘desviado’ de nuestra intención;
  4. Volver a dirigir nuestra atención intencionadamente al objeto de atención inicialmente elegido.

Como puedes ver, este entrenamiento, a diferencia de lo que algunas personas piensan (no sé si era tu caso), no tiene ningún tipo de connotación religiosa o espiritual (aunque estas técnicas ha sido utilizadas tradicionalmente en contextos religiosos y espirituales).

Este tipo de ejercicio también es conocido con la palabra meditación (o práctica meditativa). Se trata de otro concepto que suele traer a la mente cierta simbología espiritual o religiosa, y ciertas suposiciones. Entres éstas, la más habitual suele ser pensar que meditar consiste en intentar de tener la mente en blanco, cosa que no es cierta. En resumen: meditar o practicar mindfulness se trata de una serie de ejercicios mentales dirigidos a entrar la atención de una forma concreta para desarrollar nuestra capacidad de ser conscientes de lo que nos ocurre en el presente, especialmente en relación a nuestros procesos mentales (pensamientos y emocionales) y nuestros comportamientos.

Origen del término mindfulness.

El uso actual que se da al término mindfulness (un antiguo sinónimo en inglés del término attention) se atribuye a Jon Kabat-Zinn, profesor emérito de medicina en la Massachusetts University Medical School. Kabat-Zinn, quién ha dedicado su carrera profesional a difundir el uso de la meditación de atención plena (mindfulness meditation) como terapia clínica así como en la sociedad en general.

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Profesor Jon Kabat-Zinn, padre del concepto Mindfulness y del primer programa de prácticas.

A finales de la década de los 70, tras años de práctica meditativa propia, la Massachusetts University Medical School, universidad en la que Kabat-Zinn trabajaba, le permitió probar a adaptar las técnicas que él practicaba, e introducirlas entre pacientes con enfermedades crónicas o degenerativas, principalmente vinculadas con el dolor. Estas experiencias, como le decía su intuición, le llevaron a descubrir y constatar que las personas que practicaban estas técnicas conseguían importantes mejoras: tanto a nivel de salud (en numerosos casos se produjeron mejoras médicas), como de gestión emocional de las circunstancias de cada persona (las personas que participaban tenían una actitud vital más satisfactoria que aquellas que no lo hacían). Los resultados de estas primeras experiencias fueron tan positivos, que animaron a Kabat-Zinn a profundizar, ajustar y difundir dichas prácticas.

Definición de Kabat-Ainn:

De esta forma, Kabat-Zinn acuñó el nombre de mindfulness, el cual él resumen de la siguiente forma: ‘Mindfulnes es la habilidad para prestar atención de forma intencionada al momento presente y sin juzgar’. Esta definición da para un libro entero (o varios), e incluso para una filosofía de vida. A continuación intento explicarte de forma resumida los principales significados de cada una de las partes de dicha definición:

habilidad’:

el concepto de habilidad hace referencia a que se trata de una capacidad que se puede aprender, que se puede adquirir con entrenamiento. Es decir, que está al alcance de cualquier persona, de cualquier edad (incluid@s niñ@s y adolescentes).

prestar atención de forma intencionada’:

esta parte pone de manifiesto que con la práctica meditativa, lo que estamos ejercitando es el músculo de la atención. Este punto sirve para destacar dos aspectos importantes:

1) ejercitar la atención nos ayuda a romper el hábito de vivir o actuar en modo ‘piloto automático’, es decir, por inercia o de forma reactiva. Algunos ejemplos: ¿te ha pasado alguna vez que no sabes si te has dejado la cartera en casa, si has cerrado con llave el coche, o llegas al trabajo o a casa, y apenas recuerdas el trayecto que acabas de hacer? O, ¿alguna vez has reaccionado o dicho algo a alguien (pareja, compañero de trabajo, hijo/a…), y luego te has arrepentido, o preferirías no haberlo dicho o haber utilizado otras palabras u otro tono? A mí sí.

2) prestar atención se diferencia de ‘estar concentrad@’, es decir, que la atención la ponemos de forma consciente, y no porque la actividad que estamos realizando nos absorba (como por ejemplo ocurre cuando estamos viendo una película que nos gusta, o leyendo un libro que nos absorbe).

al momento presente’:

este es un aspecto fundamental del mindfulness: aprender a estar presentes en el aquí y en el ahora. Es decir, cambiar el hábito adquirido de lo que se conoce como ‘mente rumiante’ o ‘mente cavilante’: la mente que está permanentemente elucubrando sobre lo que ocurrió en el pasado o intentando anticipar el futuro, de forma casi compulsiva.

sin juzgar’:

esta puede ser la parte más complicada de la práctica de mindfulness: reducir la costumbre de juzgar continuamente nuestras circunstancias como buenas o malas, con el consiguiente intento de rechazar, huir, eliminar las circunstancias que valoramos como ‘negativas’, o mantener, alargar, anhelar, apegarnos a las situaciones que consideramos ‘positivas’. Aquí hablaríamos de esa faceta de observación o contemplación de la práctica meditativa: nos invita a ser mer@s observador@s de lo que acontece en nuestro momento presente, tanto a nivel externo (las circunstancias que nos rodean) como a nivel interno (cómo se encuentra nuestro estado emocional, físico y mental).

Esta observación, además de ayudarnos a tomar consciencia, también permite tomar cierta distancia de aquello que estamos observando. Esta distancia nos ayuda a no ser arrastrad@s por dichos pensamientos o emociones, y a no actuar de forma reactiva sin ser verdaderamente conscientes de nuestros actos. Esta sería la definición mas aceptada en el ámbito de la práctica de mindfulness. De forma más resumida, en mis talleres suelo definirla como ‘el arte de darse cuenta’. Aquí intento apelar principalmente al acto de ‘consciencia’ (de observar mentalmente), que desde mi punto de vista es la base de todos los demás beneficios que la práctica meditativa nos aporta.

Difusión y auge de la práctica de mindfulness.

El auge del mindfulness viene por diferentes caminos y sucesos, pero vale la pena comentar que las primeras experiencias de Jon Kabat-Zinn coincidieron en el tiempo con el inicio del interés científico por estas prácticas de otros dos de los grandes divulgadores de la atención plena, como son Richard Davidson, referente mundial en el estudio de los efectos de la meditación a nivel neurocientífico, y Daniel Goleman, impulsor internacional del concepto ‘inteligencia emocional’, y divulgador del cómo nuestras emociones influyen en nuestra salud y sensación de bienestar, y cómo la práctica de mindfulness nos ayuda a mejorar nuestra gestión emocional de una forma más sana y funcional.

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Los profesores y colegas Jon Kabat-Zinn, Daniel Goleman y Richard Davidson, personalidaes clave en la divulgación y expansión del movimiento mindfulness, reunidos (3/10/2018) en The New York Society For Ethical Culture.
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Programa Busca en Tu Interior, formación en Mindfulness de Google, desarrollado por Chade-Meng Tan

A la labor de estos tres referentes, podríamos añadir, a nivel empresarial, la influencia de Chade-Meng Tan, uno de los primeros ingenieros de Google (fue el empleado número 107), y responsable de Busca en tu Interior (Search Inside Yourself), programa de formación basado en prácticas de mindfulness adaptadas al ámbito de las organizaciones, y que fue un auténtico éxito en Google. El programa cuenta con miles de empleados de todo tipo de perfiles formados, no sólo ene Google, sino en muchas otras empresas y organizaciones.

El auge de la práctica de mindfulness se debe a muchos factores, pero en esta ocasión, me gustaría destacar estas 4 contribuciones:

Jon Kabat-Zinn como instaurador del término y creador del primer programa fuera de cualquier tradición religiosa o espiritual. También por ser el primero que empezó a constatar de forma empírica cómo la meditación tenía efectos beneficiosos tanto en la salud como en el estado emocional de las personas.

Daniel Goleman como impulsor y difusor de la importancia de la gestión emocional en nuestras vidas.

Richard Davidson como neurocientífico que ha demostrado cómo la meditación cambia nuestra estructura cerebral, y el efecto positivo de dichos cambios en nuestra salud física y emocional.

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Chade-Meng Tan

Chade-Meng Tan como gran impulsor de la práctica de mindfulness en las organizaciones, y sus beneficios asociados.

Beneficios de la práctica de mindfulness.

El entrenamiento de la atención cuenta con una larga e importante lista de beneficios asociados ya demostrados. Para no alargar este post, pronto escribiré un nuevo post profundizando con este tema. De momento, sólo dejo apuntado que desarrollar nuestra consciencia es la puerta a una vida más consciente, más coherente, más eficiente y productiva, y más sana emocionalmente. En definitiva, la práctica regular nos ayuda a mejorar nuestra sensación de bienestar (profesional y personal) así como nuestra salud (ahora que ya es un hecho que la salud emocional está relacionada con la salud física, y viceversa). En cualquier caso, los beneficios que han experimentado las cientos de miles de personas que lo practican o han practicado de forma regular han hecho que el término y el interés por el mindfulness estén en un proceso de expansión que crece cada año. Y todo indica que, afortunadamente, seguirá así en los próximos años.

Breve guía para iniciarse en la práctica básica de mindfulness.

A continuación comparto la indicaciones para realizar lo que para mí sería la práctica ‘básica’ en el entrenamiento de mindfulness:

– POSTURA

Busca una postura cómoda, pero no excesivamente relajada. Quizá lo más fácil para iniciarse sea sentarse en una silla. En tal caso, la recomendación general en cuanto a la postura sería tener las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con las rodillas flexionadas unos 90º, la espalda erguida (estirando la columna, pero sin forzar), los brazos y hombros relajados, las manos sobre nuestras piernas o apoyadas en nuestro regazo, y finalmente, el mentón o la mandíbula con un pequeño gesto hacia nuestro cuello, para facilitar o permitir que las cervicales estén algo estiradas y alineadas con el resto de la columna.

– MIRADA

En cuanto a los ojos, la recomendación habitual es cerrarlos. También puedes fijar la mirada en un punto del suelo a unos 1,5 metros delante de ti. Yo suelo practicar con los ojos cerrados, pero en ocasiones también los entreabro un poco y fijo la mirada.

– INICIO DEL EJERCICIO

Yo suelo comenzar los ejercicios realizando entre tres y cinco respiraciones lentas y profundas. Una vez realizadas, destina entre 15 y 30 segundos a dejar que la respiración vuelva a su estado natural, sin intervenir.

Yo suelo comenzar los ejercicios realizando entre tres y cinco respiraciones lentas y profundas. Una vez realizadas, destina entre 15 y 30 segundos a dejar que la respiración vuelva a su estado natural, sin intervenir.

– CONECTA CONTIGO

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Mi recomendación es comenzar el ejercicio dedicando unos instantes conectar contigo en este momento: empieza tomando consciencia de los últimos pensamientos que has tenido, después toma consciencia de tu estado emocional actual (del día, de los últimos días o simplemente de este momento) y finalmente, lleva tu atención a las sensaciones corporales: identifica si hay alguna parte del cuerpo que se manifiesta con especial intensidad, y si no, simplemente toma consciencia de la postura en la que estás.

– OBJETO DE ATENCIÓN

Una vez ‘te has situado’ brevemente en tu momento presente, pasamos a entrenar propiamente la atención. Como ejercicio básico, recomiendo tomar la respiración como objeto de atención. Lleva tu atención a tu respiración, o mejor dicho, a aquella parte de tu cuerpo en la que te resulte más cómodo o más interesante notar tu respiración: puede ser en las fosas nasales, en la garganta, en la zona de los pulmones, en la zona inferior cerca de la barriga-diafragma, o incluso puedes tomar consciencia de cómo la respiración afecta o se siente por diferentes parte de tu cuerpo. La zona no es lo más importante.

– EL EJERCICIO DE ATENCIÓN

Una vez elegida la zona en la que vas a llevar tu atención para seguir la respiración, centra tu atención en los efectos de la respiración: acompaña la inspiración, nota el instante en el que termina justo antes de empezar con la exhalación… acompaña igualmente la exhalación, hasta el momento en el que acaba y pasas de nuevo a inspirar. Al intentar mantener tu atención en este simple proceso, detectarás cómo, en un momento o en otro, tu mente se inquietará, y sin que te des cuenta, saltará a un pensamiento. Aquí es justamente donde comienza el auténtico ejercicio del músculo de la atención: se trata de darte cuenta (ser consciente) de que tu atención ya no está en la respiración, identificar el pensamiento, dejarlo marchar amablemente (sin juicio ni molestia o enfado alguno) y volver a dirigir tu atención a la respiración.
Esta ‘evasión involuntaria’ ocurre a todas las personas que meditan, independientemente de su tiempo de práctica. A medida que se practica, la frecuencia se reduce, pero no se elimina del todo, así que no te preocupes cuando te ocurra: es la parte fundamental del ejercicio de mindfulness.

– SIN JUZGAR

Cuando las personas se inician en el entrenamiento de la atención, tienen tendencia a valorar si lo están haciendo bien o mal, a evaluar qué nivel de ‘práctica correcta’ están logrando (hábito muy humano). En el contexto del mindfulness, esta valoración no sólo no existe, sino que no hacer valoración sobre la corrección o no del ejercicio FORMA PARTE del propio ejercicio. Es un hábito o comportamiento reactivo difícil de cambiar. Estos momentos de evasión, como comentaba antes, ocurren a todas las personas que meditan. Por ello, te invito a ASUMIR que no lo puedes hacer mal, pues además es la parte básica de la práctica. No importa la frecuencia con la que tu mente te evada del objeto de atención (cada 30 segundos, cada minuto, cada 3 minutos), ni el tiempo que estés sin ser consciente que tu mente te ha ‘secuestrado’ tu atención (10 segundos, 30 segundos, o varios minutos): una vez has recuperado la consciencia (te das cuenta que te has evadido), dejas pasar el pensamiento despidiéndote amablemente de él, y vuelves a dirigir tu atención hacia la respiración. Ya está.

– TIEMPO Y FRECUENCIA

La recomendación es empezar con pocos minutos (entre 5-10, puedes ayudarte poniendo una alarma en el móvil, por ejemplo), y centrar tu intención en la frecuencia (lo ideal es encontrar un momento para hacer el ejercicio a diario). Una vez adquirida la rutina, la recomendación es aumentar progresivamente el tiempo de práctica hasta alcanzar entre 20 y 30 minutos, al menos unos 5 días a la semana. Con esta frecuencia, podrás observar los efectos de practicar mindfulness en tu propia experiencia a partir de las octava o décima semana. Sí, el proceso no es rápido, pero es seguro: los beneficios llegarán. Confía.

– OTROS OBJETOS DE ATENCIÓN

Podría decir que en el 70% de mis prácticas utilizo la respiración como objeto de atención. Para iniciarte en la práctica, te podría recomendar también, al principio, en lugar de centrarte simplemente en la respiración, contarla mentalmente: contar cada vez que llega la exhalación, por ejemplo, hasta llegar a 10, y después hacer la cuenta atrás. E ir aumentando la cifra. Y cuando llegues a 25 o 30, probar a dejar de contar y llevar la atención a la respiración simplemente. Si quieres alternar, también puedes utilizar como objetos de atención: los sonidos que aparezcan (sin dejarte arrastrar por ellos: sólo los vas identificando, y los dejas ir, esperando el siguiente), o las partes de tu cuerpo (vas pasando pausadamente por todas las parte de tu cuerpo, y cuando te des cuenta que tu mente te ha evadido de la práctica, regresas a la última parte que recuerdas y continúas).

– LUGAR, AMBIENTE Y MOMENTO

Hay personas que recomiendan crear una atmósfera propicia para la meditación: un lugar especial en tu casa, con el máximo silencio posible, o incluso con música tranquila de fondo. Personalmente no lo recomiendo. Por un lado, yo no tengo un lugar ni un espacio especial para meditar. Eso me facilita sentir que cualquier lugar o espacio es apto para entrenar mi atención, es decir, no he acostumbrado a mi mente a necesitar unas condiciones especiales para practicar mindfulness.

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Por otro lado, lo considero un tema de coherencia: si mindfulness implica conectar con nuestro momento presente, el entrenamiento de la atención no lo condiciono a una ‘definición’ o ‘características especiales’ del momento presente. Todo es momento presente, y si, por ejemplo, en la finca de al lado están en obras (literal en estos momentos en mi casa), aprovecho lo sonidos, sin juzgarlos, para dirigir mi atención a ellos. La única recomendación que hago es respecto al momento del día: creo que adelantar el despertador por la mañana los minutos que queramos practicar mindfulness (10, 15, o 20), no es un gran esfuerzo, y te permite asegurarte que harás tu práctica de meditación diaria. Luego, a lo largo del día, pueden ocurrir mil imprevistos que nos impidan hacer el ejercicio de hoy. Pero es sólo una recomendación, lo importante es encontrar un momento en el día para practicar.

Conclusiones

En este post he intentado:

que entiendas qué es mindfulness, y puedas descartar todas las inerpretaciones y suposiciones que hayas podido escuchar al respecto. Se trata de una técnica de entrenamiento mental que, en palabras de su impulsor Jon Kabat-Zinn, nos permite aprender a prestar atención de manera intencionada al momento presente y sin juzgarlo. Personalmente lo suelo resumir como el arte de darnos cuenta.

que conozcas cuál es el origen y evolución del término: Jon Kabat-Zinn adaptó las prácticas meditativas de la tradición budista a un contexto ‘no espiritual ni religioso’, y constató sus efectos beneficiosos al ponerlas en práctica con pacientes de la universidad de medicina de Massachusetts. Para referirse a estas prácticas utilizaó el término ‘Mindfulness’. También he destacado a otras figuras relevantes (aunque no las únicas), como:
.Daniel Goleman: ha ayudado a entender la importancia de las emociones (y su gestión) en nuestras vidas y su impacto en nuestra salud;
.Richard Davidson: nos ha enseñado como estos ejercicio tienen efectos (beneficiosos) también a nivel de conexiones neuronales (lo que se conoce como neuroplasticidad), y
.Chade-Meng Tan: ha adaptado y divulgado los beneficios de la práctica de mindfulness dentro del entorno empresarial y del liderazgo a través de su programa Search Inside Yourself.

que conozcas una práctica básica para poder iniciarte en el entrenamiento del músculo de la atención.

Para acabar, creo que es importante indicar que la práctica de mindfulness no incorpora ninguna escala de valores, ningún ‘objetivo vital’. Simplemente ayuda a desarrollar nuestra consciencia, para darnos cuenta de lo que está ocurriendo en nuestro momento presente, y a partir de ahí, que sea una herramienta que cada persona pueda usar para tomar las decisiones y actitudes que considere en su vida.

En este punto considero relevante decir que, desde mi punto de vista, la práctica de la mindfulness, es decir, el entrenar mi atención mediante técnicas de meditación y desarrollar mi consciencia, ha sido el elemento que más ha cambiado mi vida y que más influye en mi forma actual de vivir… pero esto será tema de otro post 🙂

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